Celkově se všechny techniky anti -stresu přicházejí ke stejným doporučením: „Ovládejte dech a přestaňte procházet hrozné scénáře“. Občas to pomáhá, jen na krátkou dobu. Existuje efektivnější způsob?

Boj s vlastním mozkem je zbytečné, ale je docela možné s tím souhlasit. Faktem je, že úzkost „skrývá“ v každodenních návycích, podle psychiatra Jadsona Blohera, autor závislého mozku. Kupodivu, náš mozek je bere za určitou odměnu, pozitivní posílení, a proto se s nimi odmítá rozloučit.

Než se pokusíte něco změnit, musíte identifikovat své rušivé návyky. Teprve poté bude možné postupně přesvědčit mozek, že v nich není nic cenného, ​​a vytvořit nový model chování.

Jak to udělat? Pokuste se sledovat plán tří kroků popsaný v Brierově nové knize „Chcete -li odhalit spleti úzkosti“.

Krok 1: Určete úzkostné návyky

Pokud se často nervózní a starostíte, s největší pravděpodobností se úzkost stala vaším obvyklým stavem. Podle Briera se mnoho našich návyků vyvíjí z pokusů o snížení stresu nebo uspokojení emocionálních potřeb, ale nakonec dostaneme jen krátkou úlevu.

Jakýkoli zvyk je cyklus, který zahrnuje spoušť, akci a výsledek. Například:

• Tigger: pocit úzkosti;
• Akce: Jezte něco sladkého;
• Výsledek: Krátkodobé potěšení, rozptýlení od neklidných myšlenek.

Ano, cyklus zvyku je důsledkem úzkosti, ale někdy se to stane a naopak:

• Spouštět: Neexistuje žádná nálada pracovat;
• Akce: Číst zprávy;
• Výsledek: Alarm kvůli situaci na světě.

Většina z nás bohužel spadá do nejničivějšího cyklu, kde samotné úzkostné palivo:

• Tigger: pocit úzkosti;
• Akce: Znepokojení po dlouhou dobu, že všechno není tak, aby to mohlo být ještě horší a tak dále;
• Výsledek: Ještě větší alarm.

Co může být odměnou z nekonečného sebepoškozování? Zdá se nám, tento odkaz že něco děláme. Někdy úzkost dokonce vyvolává řešení, a proto se zdá být produktivní – hledáme cestu ven z problémů. Někdy se bojíme zamlžené budoucnosti a myslíme si, že ztratíme kontrolu nad situací, pokud se přestaneme bát. I když ve skutečnosti posouváme do hlavy stejné obavy.

Mezitím Bloher poznamenává, že povědomí o úzkostných návycích již stačí k tomu, aby se v ruce přitáhl v ruce.

Krok dva: Pracujte s interním systémem vyztužení

Při hledání útěchy jsme našli určité způsoby, jak se uklidnit nebo rozptýlit roky. Ve skutečnosti jsme dali mozku pozitivní posílení pro rušivé myšlenky, povzbudili ho. Byly tedy vytvořeny návyky. Čím příjemnější byly pocity, tím silnější je zvyk s nimi spojený.

Ale postupem času nemusí být posílení tak pozitivní, zastaralé. Například, teenager, jsme „zasekli“ jakékoli problémy se sladkým a mohli jsme být snadno schopni celého dortu. A když byli vyzráni, zjistili, že jsme po třetím díle nemocní, a také musíme sledovat hmotnost a hladinu cukru v krvi.

"Jediným skutečným způsobem, jak změnit zvyk, je jej znovu vyhodnotit," říká Bloher. To znamená pochopit, co nám nyní dává. A to udělat znovu a znovu, kdykoli jednáme starým způsobem, dokud mozek neaktualizuje informace o ceně a přestane klouzat dolů k předchozímu chování.

Co to znamená v praxi

Když vypočítáte návyky, které podporují vaši úzkost, začněte se pečlivě sledovat.

• Opět nervózní a starosti o budoucnost? Mentálně opravte své pocity: V hrudi těsnosti, v krku hrudka, slabost v kolenou. Možná jste nervózní, protože před obědem neměl opravdu čas z plánovaných záležitostí?
• Pracujete na důležité zprávě, mechanicky rozvinete čokoládu a nic si nic nevšimnete? Vzrušení zbývalo tak, jak to bylo. Možná stojí za to si uvědomit, že se obáváte zprávy o zprávě. Vraťte se k tělu a cítit hlad. Pamatujte, že jste zmeškali čas na večeři a normálně jíst. Nebo si vezměte s sebou příště, ne sladkost, ale ovoce.

Tento přístup je dobrý, protože období úzkosti se mění ve schopnost porozumět sobě, přestat vyděsit a vytvářet překážky na cestě k mentální rovnováze. A pokud se vám nepodaří sledovat své návyky v reálném čase, ohlédněte se zpět den nebo před týdnem, abyste viděli důsledky konkrétního chování.

• Řekněme, že jste byli něco nadšení a marně napadli partnera. Co jsi cítil? Není třeba analyzovat akt: zkuste obnovit tělesné pocity.

V průběhu času bude mozek pochybovat o hodnotách úzkostných návyků, a to nebude potřebovat vůli. A pak bude místo svobodně vytvořit nové návyky.

Krok tři: Vytvořte nové návyky

To začíná většinu doporučení pro konsolidaci zdravých návyků. Může se však ukázat, že mozek ještě není připraven na nové chování a nadále se drží starých spojení. Bloher nabízí několik postupů pozornosti, které lze „integrovat“ do cyklu alarmujících návyků, a tak opravit zastaralou šablonu. Někteří z nich jsou s vámi pravděpodobně obeznámeni.

Zvědavost. Místo toho, abyste se nadávali kvůli nadměrné úzkosti nebo se pokusili dostat na dno svých důvodů, poslouchejte sebe. Jak se to cítí a kde? Jak se změní váš stav? Můžete dokonce říct nahlas "hmm!„Probudit zájem.

Dech. Zaměřte se na respirační pocity. „Vypusťte“ části těla, kde se alarm usadí, a pokuste se ho vydechnout. Není to lepší?

Déšť (Rozpoznáte-main-investigate-nurture uznání, přijímání, studium, dávejte pozor). Tzv. Meditativní praxe vědomí. Rozpoznat a pojmenovat hlavní emoce. Přijměte ji a nechte ji být. Studujte, co se děje s tělem, jak to reaguje na myšlenky a pocity. Postarejte se o sebe – oddělit se od emocí: Přicházejí a odejdou a zůstanete sami.

Pozorování. Čas od času si všimněte všeho, čeho se obáváte: zní, obrázky, dotek, myšlenky a pocity.

Goodwill. Psychicky přeji dobré a dobře -.

K opravě těchto návyků použijte techniky z druhého kroku. Pouze tentokrát není třeba se zaměřit na negativní důsledky. Označte, jak tělo reaguje na zájem, vděčnost a lásku.